30-minute适配程序图片

认为你没有时间打工你做。高强度打工才是关键快速高强度修补提升新陈代谢和通令肌肉与30分钟Quickie例程并发,

新运动者,45岁以上的男性或55岁以上的女性或有健康问题者,在启动健身程序前先向医生查一查

新手先从新手版 Staps使用练习球站到墙上,球靠后退,脚臀分叉前退保持身体直立,缓缓下身 通过弯下臀部和膝盖, 向地上投充慢回起始位置做十遍

准备好后 试蹲不打球好形式:保持双臂分叉和背直转弯下膝盖 下跪仿佛你坐下 膝盖跨脚踝错误图片中注意膝盖太远少点时间锁定更多肌肉群 并同时添加高压按键手举哑铃,从蹲地站起 并推权高压,掌外做十遍

站起脚下-两脚分开,大踏步单腿,然后将身体向地下拉,前膝与脚踝对齐,后膝对地指针返回起始位置并用另一条腿前行重复接受更多挑战时,双手自由权重并旋转横跨填充横轮转转,转动身体前腿相邻十次

直立站立 脚下跨段-宽度隔开弯曲臀部 下移臀部 下移上身并行楼保持直腿不锁膝盖 并保持后端和脊柱中和将权值降到膝盖下方 并缓慢返回起始位置做十遍

桥状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网状网路双膝弯曲和双脚分叉,从尾骨开始从地上脱下脊柱,从尾骨成对角线从膝向肩慢回起始位置额外挑战:目标三叉杆举轻举,举臂向天花板举臂提高臀部弯曲手肘降低地表的权值做十遍

移向上方推送增强胸部、肩膀、三角形和核心肌肉从四点开始 举手比肩膀宽点脚指站成平滑线 从肩向脚保持核心肌肉接触,下拉 通过弯曲和伸直手肘提升你的身体过硬?脚踏实地代替脚踏脚步提升运动力,在臀部、膝或脚下添加练习球做十遍

要求比俯卧撑少的练习,你可以试用权重压胸部躺在长凳上 膝盖弯曲或脚踏地 脊柱松动按吧台或哑铃从胸口向天花板伸展双臂不锁肘 双向缓慢移动 肩部刀片保留在长板上额外挑战用胸按头向上做十遍

曲折行工作所有主肌肉 上背和bips开始自转位置运动 背部平坦 单膝和单手手伸展自由权举起重向臀部直到上臂超出水平看右慢慢减重到起始位置做十遍

肩膀按键工作肩部肌肉并可以站或坐执行外背支持使用轮椅后休开始手肘弯曲 肩膀重缓缓伸向天花板, 保持手下肘 和肩离耳慢回起始位置做十遍

上部运动由电缆下拉 上下向工作使用电缆机用中性脊柱直坐,用伸展臂握住栏慢拉条过脸向箱只尽你所能不向后倾斜 并控制重回路做十遍

躺在地上 折曲膝盖向胸部 卷起上身手后头缓慢旋转上部右侧,右膝插伸左腿左转并拉左膝并伸展右腿集中将肩膀拉向臀部(而非肘向膝部)并保持对齐肩离地做十遍

另一种腹部选择 侧手肘直插肩部 并用骨架肌肉把身体提升到侧板上下拉起臀部 再回板块再下拉尽最大可能以正确形式重复到另一端如果运动伤到肩部或颈部 只抬腿 保持臀部叠叠头部会全靠你的弯臂

继续心电图前 确定你已完成20分钟阻抗训练容你开水时 保持身体水分返回电路重开直到你达到20分钟目标

心室运动强度变弱间隔时间,取约一分钟从中速到强阶梯阶梯上 智能训练机上 或运动机上

• 最大速度30秒 正常速度30秒
• 30秒最强阻抗 30秒正常

继续回转速度和阻抗力直到完成10分钟

每隔一天做30分钟运动程序,或连续两天做,如果这对你的进度比较好的话。并非核心演练需要更多休息恢复