抗药性训练

抵抗运动场不表示抵抗运动场脱机取而代之的是,它是一种在过去十年中越来越受欢迎的活动, 研究者发现它能提供许多好处自1998年以来,美国体育医学院, 即美国运动管理机构, 将之列入它面向全美建议文章中,所有你需要知道的抗争练习都展示出来:它是什么,它如何运作,如何预防伤害,一些最受欢迎的抗争练习和通用抗争计划

抗药性训练指导致肌肉收缩外部抗药性并期望强度、语调、质量和/或耐力增加的任何练习外部阻力可以是哑铃、橡皮管、自身体重、砖块、水瓶或导致肌肉萎缩的任何其他物体

有几种阻抗运动方式奥运提升赛(运动员举重像奥运中看到的那样)、强权提升赛(运动员跳板、死电梯和板凳机比赛)和举重参赛(运动员举重运动通常少于六分代表数)。运动馆举重变强或变强或变强或变强时,即执行阻抗运动偶而会听到举重相关词“强度训练”。从技术上讲 称抵抗训练为强度训练是不对的强力训练将更准确地描述为增强强度的抗争演练文章中, 词阻抗运动指平面举重类型, 由运动馆提高体力、强强力、加固或提高肌肉耐力

阻抗训练工作对肌肉细胞造成微分损耗,而肌肉细胞则快速修复,帮助肌肉再生并壮大肌肉纤维分解称为Cacbelism, 肌肉组织修复和再生长称为Canbelism类固醇.换代意味着生长 这正是你用阻抗运动破解肌肉纤维后会发生的事事实上,许多生物过程 生长身体 需要一些分解或催化作用 重生前举例说,骨骼必须先折除后再取钙和其他生长因子修复骨骼并使它变强肌肉、睾固酮、胰岛素生长因子、生长激素、蛋白质和其他养分在抗药性解析解析后冲向肌肉帮助修复肌肉使其变强重要的是,你的肌肉在不工作时愈合生长 正因如此,所以有必要留点时间恢复

阻抗运动的好处有据可查 持续研究继续证明 这是美国人参与的一项重要活动很久以前在狩猎采集者社会 人肌肉通过搭建掩蔽所 狩猎农活 以及其他所有生活所需人工作业今日,我们用省力装置规划生活中不活动 以至于我们的肌肉很少需要大力推送树叶或割草或铲雪不手工不爬楼梯或甚至机场步行(人民迁移者为我们做! )我们不洗衣服或盘子或甚至手推吸尘器(你见过机器人吸尘机吗? ),我们花在计算机和电视前的时间比室外脱叶、打橄榄球、打球、足球、远足或参加任何其他娱乐活动都多得多。研究表明,不运动是第二大可预防死因 在美国,它实实在在地杀死我们

• 建立肌肉强度和语调人30岁后每10年减5磅肌肉
• 肌肉纤维数随年龄下降从30岁到70岁,我们可以损失25%以上2型肌肉纤维抵抗运动可减慢或甚至逆向老化通过构建肌肉质量和强度实现过程
• 显示骨架骨质疏松条件加速骨矿山损耗会导致骨折,可能是一种致命疾病,特别是在妇女中(尽管男子也得到),对抗药性实践的研究显示,即使在老年人中也可以造骨
• 有证据表明抗药性实践帮助低中度高血压.
• 更多强度可减少老年下降
• 抗争运动可提高代谢率,这是保持体重的一个重要因素
• 永不晚启动研究老年男女(平均87岁)每周三次提升权重10周,强度提高113%强度提高使老年参赛者也能走得更快(12%比研究前快),爬上28%以上楼梯,甚至还导致大腿肌肉增加2.5%以上。

美国体育医学院建议抗药性培训应逐步化(例如,遵循累进超载原则-解释见下文),个性化并刺激所有主要肌肉群(插件、背部、肩部、臂部、腹部和腿部)。推荐初创者为主肌肉组做一组8至10演练 8至12复数疲劳症,2至3天每周(多套方案如果时间允许可提供更大效益)。年长体弱者(约50-60岁及以上)建议10-15重复可能比较合适。

克罗顿的米洛古希腊运动员 强健人和摔跤手 可能称得上是使用累进超载原理传说米洛通过携带奥运训练新生儿小牛背部连续数年奥运启动日期前, 等到奥运到来时, 小牛长成一头全尺寸牛, 米洛仍然背着小牛!本质上,米洛自强适应动物增量累进超载仿照模型开发强度和语调, 提升重到足以制造肌肉疲劳症10至12重复后,当容易时,你提高重量并提升新重量,直到再为10至12代表重做一次时。可提高重量 每一次你得到 10或12代表通常每次加新重时会增少代表量,因为它重,但随着肌肉变强,你表现得更多代表量

累进超载原理被普遍接受为模型 产生最大增力

简单回答同时并存,如果你有访问权限健美人使用两者,显然对他们有效评语帮助你理解 各种优缺点加法,我加法免费权数和机器替代方法信息(自体权数和运动管子)。

自由权重(Dumbells和BARBERS)

长处 :

• 你可以做各种运动 所有肌肉群
• 允许自选运动基础举个例子,如果你肩接合受限运动范围,你可以自然接受带哑铃的限制
• 自由权值帮助建立协调性,因为它需要技巧移动控制哑铃举个例子,如果你做哑铃按键,你必须控制运动,使哑铃直向上移动而不是向外移动。如果你在蹲地,你一定能稳住自己 这样你才不会跌倒
• 可能比专注组多招手回调哑铃按键时,你不仅使用前端三角形前侧和三角形,你可能需要用其他肩部和后部肌肉来协调并稳定体力演练类似地,如果你站前加注, 你自然会从腹部中招生肌肉 并恢复稳定你的身体

缺陷:

• 投管或哑铃有受伤风险轮椅与酒吧可造成严重伤害或甚至死亡正因如此提升自由权重时总使用观察器.
• 强并需要多重时 需要空间存储所有哑铃车牌堆积在栅栏上以尽量减少需要的哑铃数,可以脱身,但持续修改权板时不方便,不怎么有趣。
• 它可以代价高昂,哑铃耗资50美分到一磅以上
• 自由权值需要技巧知识 所以拥有适配性训练师帮助你启动

机器类

长处

• 简单使用插针堆放 你准备出发需要更多重量时,取插针插进下一个重量
• 相对安全性比较强(只要不取重过重并累累自己)。即使你投下一球它也不会登陆
• 不需要多协调简单推拉吧柄 举重

缺陷

• 需要很多空间
• 高价
• 每一机器通常限于工作单片组,所以你需要多机覆盖所有肌肉组例外是电缆拉机多功能性极强(你可以多练),安全性极强
• 如果身体解剖不匹配机器运动, 你可能会损耗接头并随时间重复使用比塞普斯和Tricceps机范围有限,可引起肩和肘关节问题

我建议通过体育馆工作 并寻找机器 免费权数最适合你举个例子,你可能宁可带机电缆排比带哑铃转行列表中列一些用机器或免费权数处理的其他作业(列机/免权数计算表)。

• 下拉/双臂转行
• 线上直排/免重右排
• sit胸/dumbell或栏按
• 电缆交叉/飞
• triceps按下/回击
• 腿按/方

运动管由弹性管组成,手柄可替代免费权数或机器帮助构建强度和音调以各种厚度增加紧张度(并用不同颜色表示紧张度)。从未用自由权数或机器测试头对头, 但要记住阻抗运动是引起肌肉抗外部阻力的任何活动Tubing就是这样

运动管的长处是什么

• 低价多功能方法启动阻抗运动
• 多运动或坐轮椅都行,脚下.
• 使用门带(小带允许你把管子绑到门上)你用管子比用免费权重或哑铃能做更多运动
• 开始一组四约20美元以颜色表示紧张
• 可打包度假或离开办公地偶发biceps卷
• 下降时不缩地
• 很容易存储在抽屉 柜子 或其他方便 远道位置

运动管的缺陷是什么

• 随时间推移,它们可能失去部分弹性并可能需要替换
• 或环绕表或沙发腿尖锐反射时,可折断

可使用自身体重运动抗药性跳跃、静坐、下巴、蹲下推理、脉冲和跳跃只是提高身体能做的一些练习这些练习的优势在于你可以在任何地方做大部分, 即使你无法改变体重增减阻抗力, 但也有一些事可以提高阻抗力以下是一些建议

• 上拉(增强臂背和肩膀)有些人连单拉都做不来可帮助的是站在拉起栏下拉起负载(轮椅支持部分体重)树枝外侧可请求朋友握脚支持部分权重
• 推送加固臂、胸和肩不用担心,如果你不能做传统俯卧撑下图顺序会带你到那里 墙推送正像声音,靠墙 离墙2尺 背直推
  • 墙推易时靠对顶
  • 向柜台倾斜很容易 跪在地上 推向沙发边缘或床
  • 沙发易时,从地上推膝盖仿佛它的声音,你膝盖背直转 下到地板上再回退多数人,一旦能做20-25膝下俯卧底,他们就能做一例俯卧底(膝上下跪)。

上推进程试一试

没有任何一种方法比另一种方法优只要你的肌肉受外部阻抗- 不管是哑铃机、机器、管子、自身体重、瓶水、灰盒块块块- 训练工作将提高你的力量和语调

步骤设计 个人抗争训练计划

判断哪里起降

• 在家工作.在家工作时,视运动管为廉价有效启动方式如果要使用免费权数,则需要以下内容:
  • 哑铃我偏爱固态哑铃 因为盘装类型 可能会厌烦地重复改变哑铃成本从50美分到1磅不等固态hex哑铃是我推荐的 因为它们廉价, 和不滚动像圆哑铃并可能决定购买轮椅寻找可调整轮椅结构良好它不应该摇动 并应该感到固执 当你躺在它上if you decide为轮椅按键购买吧台时,你需要轮椅上高位权利不推荐初创者安全问题你总能按哑铃启动if you decide to go with ab和盘子, 并找三到四十五磅条子锁住板子, 并需要购买盘子加载吧子图拍出最多达100磅的轮椅, 所以你需要购买至少达此数的板块二块25磅板 四块10磅板 四块5磅板多数初创者启动
  • 健身房工作.新手和有经验的推送机选用此选项体育馆有各种机器和哑铃, 所以你可以查看并测试所有不同的选项体育馆有教官,如果你是新手, 由教官设计程序并带路教教教教会会会大有帮助多数体育馆都开场演程, 如果你刚升起课程,这是个好主意万一你得到它,你可以 自己探索它充满信心
  • 评估技能.考虑录用适配性训练师与你工作 体育馆或家单靠自身很难从书籍或视频中提升权势你可以做到,但实践方法教程优等也不用训练师永远使用训练师设计计划并教你怎么操作 依技能而定 只需要几堂课 并定期跟踪教程学习正确提升权重 会给你信心 自己提升 并变强
  • 定义目标.对大多数初创者来说,目标通常是调和并变强好消息是 任何提升 都会给你两个, 你可以期望 强力增益短短几个星期通量后产生, 和多少肌肉你看到 取决于你有多少超重体肥举个例子,如果你手背多发, 就不会立即看到三角形肌肉类似地,如果你腹部有超肥, 就不会看到六包abs直至减肥或消除脂肪

• 权值初创者应先举重 10-12表示疲劳良好形式fatigue表示你无法再次举重并保持良好形式需要靠后或把重推上,那它太重提升10-12表示疲劳将最大限度地提高强度并尽量减少过度训练或伤害风险
• 集集初创者可启动集有时间可以做更多工作,但研究显示,初创者组合足以产生显著增强
• 时间间隔集:如果想开发耐受度和语调,请在集间休息不到一分钟休息三分钟,如果你想多集中力量额外恢复时间允许肌肉更努力工作 并提升更多下集
• 顺序演练设计您的计划大块组比小块组优先工作理论是,如果你先疲劳小肌肉组举个例子,在biceps卷发前做翻转比塞普斯在两次演练中都工作,但既然大强背部肌肉用在行中,如果比塞普斯疲劳,他们就不会得到最大程度的训练另一种表达方式是biceps成为链中最弱链
• 运动类选择一对二运动列表中至少有两组练习使用哑铃机和机器按大小组顺序排列所有这些演练顺序都适合初创者
  1. Chast:按键、按键、按键、按键、电缆飞
  2. 肩接层平面加注、前台加注、右直排
  3. 反转转行、电缆行、拉下
  4. 手臂:biceps卷曲回扣,triceps回扣,triceps下拉机按下
  5. Abs:腹部侧斜肌肉缩接和膝盖缩接
  6. 腿: 蹲下, 腿扩展和卷曲机上, 腿按机上

休息恢复:记住肌肉在停机时生长,而不是训练时生长,所以允许一两天或两天间运动开始后使肌肉恢复生长运动场应保持刷新并至少与前次运动场一样强强(总有一天你不再强健,你应该期望他们强健,所以发生时不要气馁)。

拆分.名词描述你如何组织训练举例说,你可能决定在第一天只做胸部工作,第二天背部工作提升类型 一旦你变得更强经验丰富不必或推荐初创者使用它 因为它太强不仅不必要,还可能导致伤害或过度训练(burout)。

下方为每周3天初创程序 由肌肉组分解

第一天:胸口(用巴或哑铃按键、飞果推送)、三叉杆子(benchdips、回击)、双腿(quats或legpress、leg扩展、legcurl)

第二天:回溯行或坐电缆行,biceps

第3天:肩膀(单举、前举)、腿(夸特或腿按下、腿伸展、腿卷曲)

工作abs每一次训练Crunches是一个很好的启动方式, 下方是一些优异高级腹部演练确定前后拉伸下拉

1. 双轮操作:平躺地上,下背压到地上手放在头顶双膝爬到约45度角并慢步跳动单脚踏板左手肘对右膝,右手肘对左膝保持偶数,放松呼吸
2. 稳住上身手握住手 轻轻按下背对背板起始位置从你用双腿拉起身体开始慢慢向胸前举起膝盖运动应该控制并深思熟虑 当你抬起膝盖 并返回回原位
3. Crunch运动球:坐到球上,脚平地球慢慢反转回到球上直到你的大腿和躯干与地板并行双臂交叉胸口 并稍微向胸前插入下巴收缩腹部 提升体温不超过45度求得更好的平衡 宽展双脚挑战遗症 通过近距离移动脚步 降低运动稳定性呼气签定吸气返回起始位置
4. 垂直腿缩压:平躺地上,下背压到地上手放在头后支持双腿直飞 脚踝交叉 膝盖稍微弯曲收缩腹部肌肉 举起手脚向膝盖保证下巴随波逐流向上吸气 向上吸气 返回起始位置
5. 反向缩压:平面地板上,下背按到地上手放在头顶上或平滑地伸展到侧面-无论什么最自在双脚跨脚脚圈 双脚跨地 直达膝盖生成90度角置入此位置后,按下倒在地上 收缩腹部肌肉臀部稍转动 双腿向天花板伸展 每一次收缩呼气连接 吸气返回起始位置

你可以用不同的分片实验举个例子,你可以试下下文

第一天:胸口(用巴或哑铃按键、飞页推倒)、背部(行对接、坐电缆排、拉下)、

第二天:biceps(曲线,站或坐)ceps

第三天:肩膀(单举、前举)、腿(夸特斯、腿伸展、腿卷曲)

抗争训练是整理你运动的好方法 if you're already docardio帮助建立力量提高语调 保护肌肉减重并会帮助你感觉良好 关于你的体格和你自己我鼓励你试一试